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全民健康生活方式日:三减三健防慢病 你应该要了解

        
        

编辑:彭桂红2017-09-04 11:31内容来源:宝安日报

新闻提要

 

“三减三健”是指减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。

有数据显示,慢性病死亡数在我国总死亡人数中的占比超过80%,且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式,如高盐、高油、不正当膳食与缺少锻炼,是当前慢性病发生、发展的主要因素。

每年的9月1日是“全民健康生活方式日”,提倡健康的生活方式要从日常身边的小事做起。如何从日常小事做起?记者从区慢病中心了解到,前不久由国务院办公厅印发的《国民营养计划(2017-2030年)》提出要积极推进全民健康生活方式行动,广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动,了解、掌握到“三减三健”的核心信息,或能教你养成最健康的生活方式。

本期,健康版将重点介绍“三减”,教你如何合理减盐、减油以及减少糖分摄入。

减油篇

在中国人的饮食习惯中,食用油在厨房中拥有不可撼动的地位,每次烹饪断然少不了它,很多家庭都是吃油“大户”。不过,你知道吗?油摄入过多,与肥胖、高血压和高血脂等密切相关。

油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过30克。

8个减油小贴士

1、选择有利于健康的烹调方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

2、用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

3、使用控油壶,减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

4、少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等;在外就餐时,少点油炸类菜品。

5、尽量不用动物脂肪炒菜做饭。

6、吃多种植物油。不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

7、不喝菜汤。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

8、阅读营养成分表。购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

减盐篇

盐,作为天天入口的“百味之首”,是厨房不可或缺的调料。不过,食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。6克盐究竟有多少?用一个啤酒盖(去掉胶垫),平装满一盖,即相当于6克盐。

食盐推荐摄入量

2-3岁幼儿摄入量不超过2克

4-6岁幼儿不超过3克

7-10岁儿童不超过4克

65岁以上老年人应不超过5克

减盐不减咸 记得这10招

1、少放盐,正确使用定量盐勺。烹调食物时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿,建议使用定量盐勺控制放盐量。

2、用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味的关注。

3、少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

4、少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

5、逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

6、阅读营养成分表。购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。

7、在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。

8、关注调味品。酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。

9、警惕“藏起来”的盐。除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

10、增加钾的摄入量。选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

减糖篇

“吃糖”是童年的一份甜美回忆,是成年后仍抵抗不了的诱惑,甚至是老年人心中“甜蜜的负担”。在日常生活中,人们总是在不自觉中摄入添加糖。

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

添加糖推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

5种方法远离高糖危害

1、多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

2、减少吃高糖食物的次数。为达到相应的口味,一些食品在加工时会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少对这些食物的摄入频率。

3、外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,应适量选择这类菜品。

4、烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以减少味蕾对甜味的关注。

5、婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。(龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 邹健锋)