2018年已过去大半，在运动健身成为热潮的时代，你的运动量又累积了多少？今年8月8日是第10个全民健身日，全面健身日的设立是为吸引更多人参与体育健身运动，让运动健身成为人们生活的一部分，使人民群众享受到体育带来的健康和快乐。

虽然在工作、生活快节奏的当下，跑步因其好处多、成本低、方式简单，成为不少都市人青睐的运动方式。但是，跑步要遵循哪些原则？哪些人不适合跑步？如何选择运动量？跑完步后应该怎么拉伸？在现实中，很多人都不太了解。带着上述问题，记者先后采访了龙华区中心医院多学科联合诊疗门诊主任宋泽庆和龙华区慢病中心、健康教育所，为“跑步爱好者”提供一些科学跑步提醒。

跑步有这么多好处但也要遵循一些原则

跑步有什么好处？龙华区中心医院多学科联合诊疗门诊主任宋泽庆介绍说，适当的跑步锻炼有九大好处：增加肺活量、提高睡眠质量、锻炼心肌、增强免疫力、增强身体韧性、消除紧张感、延缓衰老、健美塑形、锻炼意志。

不过，宋泽庆主任也提醒，跑步好处多，但也要遵循一些原则。

●跑速慢。一般来说，用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数）乘以1.4-1.8所得到的每分钟脉搏次数，作为靶心率来控制初期跑步强度是比较适宜的。

●步幅小。步幅大了脚腕用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而降低对跑步的兴趣，使人最终放弃跑步。

●跑程长，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、血压的最好的辅助方法。

●量力而“跑”。在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

这七大类人不适合跑步

宋泽庆主任特别提醒说，不是人人都是适合跑步。

以下七类人群不适合跑步：

1、严重的心脏血管病患者

跑步会使心跳加快，增加体内氧的消耗量。如果一下子心跳过快，很容易出事。心脏的泵血量增加，会对心脏和血管造成负担，增大心血管疾病患者的风险。

2、糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后，不适宜马上跑步，避免出现低血糖的情况。而重症糖尿病患者，在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时，也不适宜跑步。这时患者体内胰岛素水平低，体内葡萄糖无法满足跑步的能量供给，身体就会消耗大量的脂肪来为运动提供能量。而大量消耗脂肪产生的脂肪代谢物有可能会致使中毒。

3、脑部疾病及某些隐匿性疾病患者

有中风病史和脑神经疾病者不能跑步，跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。

4、腰间盘突出患者

腰间盘突出患者若想通过运动辅助康复，要选择冲击力小、和缓的运动方式。做做飞燕练习腰背，慢速跑，倒着走，慢速倒着跑，游泳等都可参考。

5、痛风患者

痛风患者跑步出汗增加，血容量、肾血流量减少，尿酸、肌酸等排泄减少，易出现高尿酸血症，还可能会诱发痛风性关节炎。痛风患者锻炼的最好方式是快走或有氧运动，不宜太过剧烈。

6、严重肥胖者

过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量，本身已受到较大压力。如果还跑步，只会给下肢关节造成更大的压力，容易造成膝关节受伤。建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动，多做游泳、快走、骑车等负担小的运动。

7、膝关节受过严重伤害者

对于膝关节受过严重伤害的跑者，在康复后不建议马上进行跑步运动。可先从快步走练起，循序渐进，情况好转后，可以考虑慢跑。

龙华新闻记者 黄晓华

跑前跑后要记得拉伸

跑前热身

不管是训练还是竞技，每次跑步前都需要热身。正确的热身应该循序渐进，在10-15分钟的时间里慢慢增大强度。在开始拉伸之前，先花上几分钟慢走或慢跑，手臂和腿部就像跑步时一样进行摆动，但幅度可以小一些，逐渐加速，直到和平时的跑步速度差不多即可。经过证实，相对静态拉伸，动态拉伸能够使肌肉的力量增强30%，经过慢跑热身后，心率和肌肉的温度都有所提升，此时可以进行一些针对跑步的拉伸动作。

（1）提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

（2）踢臀动作

挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

（3）踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

跑后放松

每次跑步结束后都应该放松，至少给自己5分钟的时间恢复到跑前的平静状态。当你打算结束本次跑步时，不要立刻停下来，继续向前跑，速度慢慢减缓，到最后变成慢跑或者是走步。在放松练习中可以结合一些静态拉伸，在跑步期间，不断增大的强度和负重会导致乳酸堆积，从而使肌肉紧张，静态拉伸能够帮助肌肉恢复到之前的状态。

（1）三角式

采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

（2）金字塔式

臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

（3）股四头肌剪蹲拉伸

右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

■科普延伸

根据个人身体状况选择运动量

一是，运动之前通过做动态心电图来确定是否适合参加跑步；

二是，根据个人状态。如果跑步时觉得胸闷气短，应减少运动量；

三是，如果近期身体状态不好，应尽量避免剧烈运动。

应该什么时间进行运动？

最好不要在日晒强烈的白天出门锻炼，清晨是交感神经兴奋高发的时间段，因此也不适宜锻炼，建议尽量在傍晚出门活动。但夜跑也要注意！医生建议，在晚饭后一小时、距离睡眠两个半小时以前参加夜跑比较合适。

龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 黄志棠 整理

小知识

每天快步走6000步，相当于：瑜伽40分钟、太极拳60分钟、快走或慢跑40分钟、骑自行车40分钟、游泳30分钟、打网球30分钟、家居家务活动60分钟、广场舞60分钟、健身房集体舞30分钟。

龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 邹健锋