本报讯（龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 邹健锋）10月20日是第22个世界骨质疏松日。今年的主题为“爱惜骨骼，守护未来”。在全世界每3秒钟就会发生一起骨松骨折，有报告称，中国人骨健康平均分未“及格”，超过三成中国人骨骼指数不达标。工作压力大，爱“宅”不爱动，越来越多的人变成了“骨脆脆”。

人体的骨骼成长是连续的,但却随年龄增加而愈疏松。龙华区慢病中心提醒，由于我国人口众多,老年人群急剧增加，将面临严重挑战。而骨质疏松的特殊性在于一旦发生骨折,人的生命质量将迅速下降,甚至致残致死,因此骨质疏松预防比治疗更为现实和重要，因而关注、学习“护骨秘籍”非常有必要。

骨质疏松症是一种沉默的流行病

骨质疏松症，是指骨头里的钙质逐渐流失,使得骨头内部变得单薄,形成许多空隙,造成中空疏松的现象。而骨质疏松之后无法承受较大的外力,因此容易发生骨折。

近日，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布2017年最新版《原发性骨质疏松诊疗指南》，数据显示，骨质疏松症多发于绝经后的女性和老年男性。有解释说，女性进入更年期后，雌性激素急速减少,加速骨质的流失,使女性骨质疏松症的发生概率比男性高。世界卫生组织更提出警告：“骨质疏松症，是仅次于心血管病,造成健康问题的第二大疾病!”。

骨质疏松症所造成的骨折的发生发展常常无声无息,多数情况下，只有发生骨折后才引起大家的注意。殊不知，它已对人的脊柱、髂部和腕部构成了巨大的威胁,严重时,仅仅是抱孩子、碰到家具，甚至打哈、开窗、弯腰端水这样的小动作也可能导致骨折。因此它又被冠以“寂静杀手”的恶名。

骨质疏松最常见的3个表现

生活中，很多人未将“身高变矮、驼背、腰酸背痛、行走乏力”等症状与骨质疏松联系起来。骨质疏松最常见的症状有3个，如果出现这些症状，需要提高警惕。

1、腰酸背痛：这是骨质疏松最常见症状，初期是从安静状态到活动时出现，逐渐发展到持续性疼痛。

2、个子变矮：这主要是由于脊柱压缩性骨折所致，身高缩短3厘米以上就要怀疑是骨质疏松了。

3、骨折：即使没有明显的外力作用也可能骨折。

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老年人该如何科学补钙

俗话说：“人老骨先衰,骨健病不来。”

进入老年期,身体逐渐变矮、弯腰驼背且不说,恼人的是周身骨痛,特别是脊柱和髂部的疼痛不时发作,苦不堪言。为什么老年人骨头会变得如此脆弱,带来了这么多的烦恼和痛苦？其实,这都是老年缺钙惹的祸。

人过中年,骨质每年丢失0.7%-1%,妇女到了更年期及绝经后骨质丢失进一步增加。到了65岁后,女性可能丢失骨钙总量的30%以上,男性也会丢失20%-30%,这种长期持久的负钙平衡,将伴随人生直至生命结束。另外从老年人的生理特点来看也是很容易缺钙的。综合以上因素,老年人的生理特点造成其对钙吸收能力下降,进入老年期,就步入了骨质疏松的“重灾区”。

那么该如何科学补钙？

（1）值得推荐的金牌高钙食品

牛奶：牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。

豆制品：豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外,还含有一种叫做异黄酮的物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。

带壳食物：虾蟹等动物肉本身也含有一定钙,如小虾米，最好能嚼壳一起吃。

菌藻类食物：紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。

可将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500毫升的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质;不喜欢喝牛奶的老人也可常喝豆浆并搭配豆制品补钙。做菜时多用芝麻调味,多食用动物骨头,骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

（2）增加膳食中富含维生素D的食物

食物中的钙质进入人体后并非马上被利用,须透过维生素D的转化才有可能被吸收储存。人体中的胆固醇透过“阳光日晒”产生维生素D然后经由肝脏、肾脏转为活化型D3,这种活化型D3会刺激肠胃细胞,使其分泌可与钙结合的蛋白质,才能将钙质吸收至人体,达到补充钙质的效果。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

（3）增加膳食中富含维生素C食物的量

维生素C有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

（4）少吃盐和腌制食品

盐里所含的钠,其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天食盐摄入量控制在6克以下,减少酱油等调料的用量,少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜和咸味零食。

（5）避免高脂食品、抽烟饮酒,以及喝咖啡、浓茶等饮料,因为这些食物会促进骨钙流失。

（6）避免摄入过多草酸

菠菜、苋菜等含草酸丰富的蔬菜能使钙形成难吸收的草酸钙,烹饪前最好在80摄氏度的热水中焯一下,将草酸清除后再食用。

（7）适当参与户外活动，晒晒太阳，有利于间接补钙。

龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 邹健锋

■科普延伸

认清常见的补钙误区“钙”念

误区1：大骨汤含钙多。

解释：错,100毫升大骨汤仅含4毫克钙,因为钙质不容易从骨头溶出,除非加入醋熬煮。

误区2：蛋与肉很营养,钙应该很多。

解释：错,肉类100克只有1-3毫克钙质,一个鸡蛋也是17毫克左右。

误区3：吃鱼补充钙质。

解释：难,100克的鱼肉,含钙量多数低于30毫克。

误区4：多吃小鱼干补充钙质?

解释：可以,但不建议。小鱼干100克的钙含量高达2213毫克,但胆固醇也高达669毫克。

误区5：芝麻100克含1456毫克钙,我就多吃。

解释：错,芝麻可榨芝麻油,热量高,补充钙质,可鼓励吃,但每天食用量建议为16克,也就是2/3汤匙的黑芝麻,可提供116毫克的钙质。

误区6：传统豆腐与豆干含钙量高,所以豆浆与嫩豆腐含钙量也高。

解释：错,传统豆腐与豆干需要添加含钙物质帮助凝固,因此每100克可提供140毫克的钙质。但是豆浆与嫩豆腐或鸡蛋豆腐是不用添加含钙物质的，所以几乎不含钙质。

误区7：长期补钙有副作用。

解释：适量补钙可以促进健康,但是多了也会引起疾病。中国营养协会推荐每日钙摄入量中,青少年为1200毫克,成年人为800毫克，怀孕和授乳妇女为1500毫克。大多数中国人每日从食物中获得钙仅为400毫克左右。所以,除日常饮食,每日建议再额外补钙500-600毫克，没有超过中国营养协会推荐的量，应当是安全的、合理的，不会过量的。

误区8：长期补钙是否会引起便秘。

解释：补钙要长期坚持。大多数人每天补充600毫克左右的钙并不会引起便秘。相反的,钙对人体内腺激素的分泌有调节作用,参与维持消化、循环等系统器官的正常生理功能。

误区9：补钙会引发肾结石、胆结石。

解释:通过适量补钙能刺激血钙的自稳系统,可降低血液和器官组织中的钙含量,减少结石的发生。故补钙不会增加肾结石危险,反而有助于防止草酸钙结石的形成。

龙华新闻记者 黄晓华 通讯员 邹健锋